Dormir bem também seaprende.
Um programa de sono de 60 dias em app, que abre direto no navegador do celular, sem baixar da loja: o que fazer hoje à noite, quando o sono não vem, e um plano que se ajusta ao seu diário. Com as técnicas que as diretrizes de sono recomendam como primeira linha.
Pagamento único · 60 dias de acesso · Pix ou cartão · Garantia de 7 dias
- Cada afirmação com fonte e limite do estudo
- 1 minuto por dia
- Seu diário, guardado com segurança
É para você se…a madrugada tem culpados.
Você está deitado e o sono não vem.
A cabeça não para quando você apaga a luz.
Você acorda de madrugada e não consegue voltar a dormir.
Você quer entender o próprio sono e mudar hábitos com método.
Uma noite ruim é comum. Num estudo que acompanhou bons dormidores por um ano, cerca de 1 em cada 4 passou por uma fase de insônia, e mais de 7 em cada 10 desses voltaram a dormir bem (Perlis et al., Sleep, 2020).
O que o Sono de Bolso não é
- Não é app de sons. Não é uma lista para ouvir até dormir.
- Não é curso. Não tem aulas para assistir.
- Não é remédio nem tratamento. É um programa educativo, e avisa quando procurar um profissional.
É um plano que você faz, um minuto por dia.
Qual é o culpadoda sua madrugada?
16 perguntas, cerca de 2 minutos, grátis. A causa mais provável do seu sono e o que fazer hoje à noite, com a fonte de cada resposta.
Fazer o teste grátisO que você recebe
Um app que abre direto no celular, sem loja e sem senha. Nada de e-book, áudio ou aula longa: você toca, escreve e o plano responde.
Para a noite de hoje
Modo Agora
Três toques escolhem uma técnica para o que está acontecendo: cabeça acelerada, corpo agitado ou irritação de estar na cama. A tela é escura, em âmbar, sem relógio, e cada técnica usa no máximo 3 minutos de tela. Depois, é de olhos fechados.
Para os próximos 60 dias
Um programa que se ajusta a você
Um diário de 1 minuto pela manhã. A partir da segunda semana, uma janela de sono calculada com o seu diário e ajustada toda semana. Uma missão por dia, escolhida pelo que mais pesa no seu sono, e o preparo da noite com lembretes no calendário do celular. São 4 semanas de plano e, depois, a manutenção até o dia 60.
Toda manhã, 1 minuto
Um diário que vira plano
Você registra a noite em toques: a hora em que deitou, quanto demorou para dormir, quantas vezes acordou e como se sente. O app calcula o sono estimado e a eficiência, e usa esses números para montar a sua janela de sono e escolher a missão do dia.
À noite e na semana
Preparo da noite e evolução semanal
A higiene do sono vira uma lista para marcar, com os seus horários: luz da manhã, último café, luz baixa e hora de ir para a cama. No fim da semana, o app mostra o tempo até adormecer e a eficiência noite a noite, comparados com a primeira semana.
Triagem em 3 minutos. Descubra o que mais pesa no seu sono, com perguntas de segurança.
Preparo da noite. A higiene do sono em uma lista para marcar, com os seus horários: último café, luz baixa, banho morno, cama.
Check-in semanal. Cinco perguntas e os números do diário mostram como cada semana ficou em relação à primeira.
20 lições curtas. O porquê de cada passo, sempre com a fonte.
Modo Agora sem internet. Depois de aberto uma vez, ele funciona sem conexão, no escuro e sem relógio, para a hora em que o sono não vem.
Tela que acompanha a hora. Claro de dia e escuro em âmbar à noite, para não acender o quarto.
Sem loja, sem senha. O app abre pelo link e você entra com um código no e-mail. Se quiser, coloque o ícone na tela de início.
Lembrete opcional por e-mail. Um aviso pela manhã para registrar a noite, sem incluir dados do seu sono.
O que você faz ao longo dos 60 dias
- 1
Primeira noite
Quem fez o teste gratuito neste navegador pode retomar a técnica sugerida no resultado. Se o sono não vier, o Modo Agora guia um exercício em tela escura e sem relógio.
- 2
Dias 1 a 28 · Plano
Faça a triagem, registre as noites e acompanhe a semana. Quando indicada, a janela de sono é calculada a partir da segunda semana e ajustada com o diário.
- 3
Dias 29 a 60 · Manutenção
Continue com diário, check-ins e lições. A partir do dia 28, você pode refazer a triagem. Compare suas semanas e salve o relatório para usar depois do fim do acesso.
O app por dentro
Telas reais do Sono de Bolso, no celular. Deslize para ver o dia a dia do programa.
-
Primeira noite
Retome a técnica do teste e siga para a triagem quando quiser.
-
Modo Agora
Uma técnica para o que está acontecendo, em tela escura.
-
Diário de 1 minuto
Horários, tempo para dormir e como você acordou, em toques.
-
Seu balanço
Veja o que mudou no seu diário desde o começo.
-
Relatório do diário
Salve em PDF ou imprima para levar a uma consulta, se quiser.
-
Você escolhe
Diário na nuvem, com criptografia, ou só no seu aparelho.
-
Seus dados, sob seu controle
Exporte ou apague tudo quando quiser.
-
Hoje
A missão do dia e o que fazer à noite, na primeira tela.
-
Resultado da noite
Sono estimado e eficiência calculados na hora.
-
Janela de sono
Calculada com o seu diário e ajustada toda semana.
-
Preparo da noite
A higiene do sono em uma lista, com os seus horários.
-
Sua semana
Eficiência noite a noite, comparada com a primeira semana.
-
Lições curtas
O porquê de cada passo, com a fonte.
-
Triagem em 3 minutos
O que mais pesa no seu sono, com perguntas de segurança.
Telas reais do app com dados fictícios, usadas para demonstrar as funções do programa. Os números não representam resultados de clientes.
Como funciona
- 1
Compre com Pix ou cartão
Pagamento único de R$ 37, em ambiente seguro do Stripe.
* Sem assinatura. A única coisa que se repete é o café das 17h. - 2
Entre com seu e-mail
Confirme seu e-mail ao concluir a compra. Para voltar depois, use um código enviado por e-mail. Sem senha e sem baixar aplicativo.
* É a única senha que você precisa lembrar às 23h40: nenhuma. - 3
Comece hoje à noite
Se o sono não vier, use o modo Agora. Amanhã cedo, faça a triagem e comece o plano.
* Se o sono vier sozinho, o Modo Agora aceita ficar de folga.
Ciência, não promessa.
Aqui a piada tem nota de rodapé. O desenho é a frente; a fonte, o limite do estudo e o link estão no verso. Toque para virar.
- Culpado nº 1
O café das 17h ainda está na reunião.
Fonte: Gardiner et al., Sleep Med Rev, 2023
Revisão sistemática / meta-análiseFicha técnica
- O que a pesquisa mostrou
- Em média, a cafeína reduziu o sono total em 45 minutos. Para uma xícara de café, os autores sugerem parar cerca de 8,8 horas antes de deitar.
- Em quem
- 24 estudos reunidos
- Limite do estudo
- Os números de corte vêm do resumo do estudo.
- Fonte
- Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69.
- Culpado nº 2
A pauta de amanhã pode ir para o papel.
Fonte: Scullin et al., J Exp Psychol Gen, 2018
Estudo experimental pequenoFicha técnica
- O que a pesquisa mostrou
- Escrever uma lista de pendências por 5 minutos antes de deitar levou a adormecer mais rápido do que listar o que já foi feito. Quanto mais específica a lista, mais rápido.
- Em quem
- 57 adultos jovens saudáveis
- Limite do estudo
- Jovens saudáveis, sem grupo sem intervenção. Não foi testado em pessoas com insônia.
- Fonte
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146.
- Culpado nº 3
Olhar o relógio não faz a hora andar.
Fonte: Tang et al., J Behav Ther Exp Psychiatry, 2007
Estudo experimental pequenoFicha técnica
- O que a pesquisa mostrou
- Monitorar o relógio ao tentar dormir aumentou a preocupação e o tempo para adormecer.
- Em quem
- Bons e maus dormidores
- Limite do estudo
- Estudos de laboratório com amostras pequenas.
- Fonte
- Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38(1):40-55.
- Culpado nº 4
A tela acesa é a pior companhia do quarto.
Fonte: Chang et al., PNAS, 2015
Estudo experimental pequenoFicha técnica
- O que a pesquisa mostrou
- Ler em tela luminosa à noite, em vez de livro impresso, atrasou o adormecer e o relógio do corpo e diminuiu o alerta na manhã seguinte.
- Em quem
- 12 adultos
- Limite do estudo
- Amostra pequena. Leitura longa com brilho alto, diferente de uso curto com tela escura.
- Fonte
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
- Culpado nº 5
As ovelhas concordam: contar não resolve.
Fonte: Harvey e Payne, Behav Res Ther, 2002
Estudo experimental pequenoFicha técnica
- O que a pesquisa mostrou
- Distração por imagens (uma cena detalhada) reduziu o tempo para adormecer. A distração geral, como contar ovelhas, não.
- Em quem
- 41 pessoas com insônia
- Limite do estudo
- Uma noite experimental, amostra pequena.
- Fonte
- Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40:267-277.
- Mito, com carinho
Chá de camomila: delicioso. Para insônia, pouca evidência.
Fonte: Hieu et al., Phytother Res, 2019
Revisão sistemática / meta-análiseFicha técnica
- O que a pesquisa mostrou
- A camomila não mudou a gravidade da insônia. Houve melhora na qualidade do sono, mas os autores veem pouca evidência para insônia e pedem estudos maiores.
- Em quem
- Ensaios randomizados reunidos
- Limite do estudo
- Poucos estudos, pequenos.
- Fonte
- Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019;33(6):1604-1615.
Uma noite ruim é comum, e quase sempre passa.
- 20 voltaram a dormir bem
- 7 seguiram com insônia
- 73 seguiram dormindo bem
Cada ponto é 1 de 100 bons dormidores acompanhados por um ano: 27% tiveram insônia aguda e 72,4% deles voltaram a dormir bem (valores arredondados). Perlis et al., Sleep, 2020. Limite: definições de insônia diferentes de outros estudos.
O que ainda não sabemos
- Em quanto tempo você vai dormir melhor. Cada pessoa responde de um jeito, e por isso não prometemos prazo.
- Se o seu caso é o dos estudos. Vários são pequenos, de laboratório ou com pessoas que dormem bem. Cada ficha diz isso.
- O Sono de Bolso em si. As diretrizes avaliam a abordagem (a TCC-I), não produtos específicos como o nosso.
- O texto completo de cada estudo. Conferimos as fontes pelo resumo e pelo registro bibliográfico.
Dizer o limite não é fraqueza de método. É o método.
O Sono de Bolso usa os componentes da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), a abordagem que as diretrizes de medicina do sono recomendam como primeira linha.
- Edinger et al. Diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono. J Clin Sleep Med, 2021.
- Riemann et al. Diretriz europeia de insônia. J Sleep Res, 2023.
Sem chás, suplementos ou promessa de dormir em minutos. Leia como escolhemos as fontes na metodologia, e mais em não consigo dormir, o que fazer agora.
Hoje a gentetem um plano.
Uma técnica para hoje à noite. Um plano que usa o seu diário. E um balanço para decidir o próximo passo.
Sono de Bolso
R$37
pagamento único · 60 dias de acesso
menos de R$ 1 por dia de programa
- Modo Agora completo, com 5 técnicas para a noite
- Triagem com perguntas de segurança
- Programa de 60 dias: 4 semanas de plano e manutenção, com diário, janela de sono e missões
- Preparo da noite, check-in semanal e lembrete opcional do diário por e-mail
- 20 lições curtas, com as fontes
- Balanço do sono, reavaliação da triagem e relatório do diário para imprimir ou salvar em PDF
- Garantia de 7 dias
Apple Pay, Google Pay, Pix ou cartão, pelo Stripe. Programa educativo de bem-estar: não substitui avaliação de um profissional de saúde. Ao comprar, você concorda com os termos de uso e o aviso de privacidade.
Já comprei: entrarA pauta das 23h40: perguntas frequentes
As perguntas que a cabeça faz antes de comprar, com resposta direta.
Preciso baixar da App Store ou do Google Play?
Não precisa. O app abre pelo link, no iPhone, no Android ou no computador, e você entra com um código de 6 dígitos enviado ao seu e-mail, sem senha. Se quiser, coloque o ícone na tela de início: ele abre em tela cheia e o Modo Agora funciona até sem internet.
Por que não tem áudio?
Tudo é interativo, na tela, e pensado para usar pouca tela à noite: cada técnica do modo Agora leva no máximo 3 minutos e continua de olhos fechados.
Quanto tempo leva por dia?
Cerca de 1 minuto pela manhã para o diário, mais a missão do dia e a lista do preparo da noite. Uma vez por semana, um check-in de 1 minuto. De madrugada, só se você precisar do modo Agora.
Em quanto tempo vou dormir melhor?
Não prometemos prazo. Cada pessoa responde de um jeito. O programa tem 60 dias, se ajusta ao seu diário e, no check-in semanal, compara cada semana com a primeira.
Substitui médico ou psicólogo?
Não. É um programa educativo de bem-estar. Se o sono continuar ruim depois das 4 semanas de plano, ou se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir, procure um profissional. O app avisa nesses casos.
Tem alguém para quem não é indicado?
A triagem faz perguntas de segurança antes do plano. Para menores de 18 anos, gestantes, pessoas com transtorno bipolar, epilepsia ou sinais de apneia, quem trabalha em turnos, dirige profissionalmente ou usa remédio para dormir, a janela de sono fica desligada e o app recomenda avaliação profissional.
O que acontece com os meus dados?
No primeiro uso do app, você escolhe se quer o seu diário guardado na nuvem, com criptografia: com o seu consentimento, ele fica guardado enquanto o seu acesso estiver ativo e por até 12 meses depois (avisamos por e-mail antes de apagar), e você pode exportar ou apagar tudo quando quiser em “Meus dados”. O que você escreve livremente fica só no seu aparelho. Não usamos os seus dados de sono para anúncios. As respostas individuais do teste são processadas no aparelho. Ao pedir o resultado por e-mail, você autoriza o envio do resumo. Veja a política de privacidade.
O que o diário de sono registra?
Você registra os horários de deitar e levantar, quanto demorou para adormecer, os despertares e como se sentiu ao acordar. O app estima o tempo de sono com base nesses dados e reúne os registros no resumo semanal. Você pode ativar um lembrete por e-mail para preencher o diário pela manhã.
O Sono de Bolso gera um relatório de sono em PDF?
Sim. Com o acesso ativo, abra o balanço e selecione “Relatório do diário”. O relatório reúne os registros de cada noite e o resumo por semana. Use “Imprimir ou salvar em PDF” para guardar uma cópia e compartilhar com um profissional de saúde, se quiser.
Quanto tempo dura o acesso?
60 dias a partir da compra: 4 semanas de plano e 32 dias de manutenção. Antes de o acesso ao app e ao Modo Agora terminar, você recebe avisos e pode salvar o relatório do diário em PDF. Não há cobrança automática.
E se não for para mim?
Você tem 7 dias de garantia. Peça o reembolso respondendo ao e-mail de boas-vindas.
Quais são as formas de pagamento?
Pix e cartão de crédito, pelo Stripe. O acesso é liberado assim que o pagamento é confirmado.
Quer entender a ciência antes de decidir? Leia Não consigo dormir: o que fazer agora, Insônia: o que a ciência recomenda, Higiene do sono, O que é a TCC-I e Como escolher um programa de sono, ou veja todos os artigos.
As vendas abrem em breve.
Deixe seu e-mail e avisamos quando o Sono de Bolso abrir.